[...] w jeden dzien i tylko to, to moj trening zajmie np 40 minut ? Trening tygodniowy mial wyglądać tak: Poniedziałek Barki 4 obwody 5-10-20 Wyciskanie sztangi zza głowy 5p Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10p Unoszenie sztangielek bokiem 20p Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12 Kaptury Szrugsy 6x15 Wtorek Plecy Podciąganie na drążku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 -Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 -Wyprosty na wyciągu górnym 3x12 -Skłony w leżeniu głową w dół z rotacją 3x max Dzień II PULL A -Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x max -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg klasyczny 4x12 -Uginanie podudzi 4x12 -Szrugsy ze sztangą 4x10 -Odwrotne [...]
[...] do momentu kiedy kontrolujemy ciężar. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1seria/100 powtórzeń - mały ciężar, duża ilość powtórzeń, będzie piekło. Plecy - rozgrzewka - Podciąganie - 4serie/max powtórzeń co prawda nie ma drążka, ale są stojaki i sztanga, trochę nie wygodnie, ale nie ma lepszego ćwiczenia niż podciąganie - warto. - Martwy [...]
maryanbdg I DZIEŃ KLATKA -wyciskanie płasko: 5x 12-4powtórzeń daj 4 serie - wyciskanie w skosie (negatyw): 5x 12-4 powtórzeń daj 4 serie -rozpiętki w lekkim skosie: 3x 15 TRICEPS / BICEPS i PRZEDRAMIONA -prostowanie ramion za głową / prostowanie ramion na wyciagu: 3x 12-8 -francuskie do czoła / prostowanie ramienia w opadzie: 3x 15 Zostaw trica [...]
[...] Wyciskanie sztangielek wzdłuż tułowia 4s Caban Press 4s Plecy: podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4 serie leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia z hantlami 4 serie Podciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3 serie Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie Nawijanie linki z obciążeniem 3 serie kaptury szrugsy 4 [...]
[...] 2s wywal Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami (na przemian) 3s 2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s 3. Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) 3s ŚRODA Plecy: 1. Podciąganie się na drążku (podchwyt) 3s 2. Podciąganie się na drążku (chwyt neutralny) 3s zrób podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max 3. MC 3s 4. Wiosłowanie sztangielką [...]
[...] Spalone kcal Siłownia 13:00 1:30 7 /10 845 Górny grzbiet Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 serii roboczych 11/7/6/6/5/5/5/5/4/4 znów 10 serii - w sumie 58 powtórzeń, dziś 2 powtórzenia więcej niż tydzień temu więc jakiś progres [...]
04.01.2014 DT sobota Trening popołudniowy o 16.30 po 4 posiłkach. Plecy i triceps. SUPLEMENTACJA: Whey 2x 30g Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem, BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym, Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym, Kreatyna mono 5 g po siłowym, Whey 30g po całym treningu, 3 x 1000mg Omega3, Komplex wit. 1tab. [...]
Siema, sory za wbitę ale mógłby ktoś ocenić mój plan (FBW) Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w [...]